Tubuh kita mengalami penurunan massa otot secara alami seiring bertambahnya usia. Setelah usia 30 tahun, rata-rata kita kehilangan sekitar setengah pon otot setiap tahunnya. Hal ini terutama disebabkan oleh berkurangnya aktivitas fisik. Kehilangan otot, ditambah dengan metabolisme yang melambat, meningkatkan risiko penambahan berat badan dan berbagai masalah kesehatan.
Latihan kekuatan, termasuk latihan beban, menjadi solusi efektif untuk mengatasi masalah ini. Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot, mendukung manajemen berat badan, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan energi, dan memperkuat tulang, sehingga mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis.
DOMS: Penyebab Nyeri Otot Setelah Latihan Beban
Latihan kekuatan menyebabkan robekan mikroskopis kecil pada serat otot. Ini adalah “tekanan positif” yang baik untuk sistem neuromuskular.
Serat otot yang rusak akan pulih dan beradaptasi, menjadi lebih kuat dan siap menghadapi tekanan serupa di kemudian hari. Proses ini, yang terkadang disertai rasa nyeri, dikenal sebagai *delayed-onset muscle soreness* (DOMS).
Tingkat keparahan DOMS bervariasi pada setiap individu. Keparahannya seringkali berkaitan dengan tingkat “kebaruan” intensitas latihan (berat, volume, atau pola gerakan yang tidak biasa).
Bahkan atlet terlatih pun bisa mengalami kekakuan, nyeri otot saat disentuh, kelemahan, dan/atau pembengkakan setelah latihan kekuatan. Ini karena otot mereka mengalami rangsangan yang berbeda dari biasanya.
DOMS adalah bagian dari proses perbaikan dan pemulihan otot. Nyeri otot adalah gejala yang muncul selama proses ini.
Jenis Latihan dan Tingkat Keparahan Nyeri Otot
Latihan yang menantang otot dengan cara baru akan menyebabkan nyeri yang lebih terasa. Contohnya, jika Anda biasanya hanya berjalan santai, maka berjalan cepat atau menaiki bukit akan membuat otot terasa pegal.
Latihan yang melibatkan pemanjangan otot (kontraksi eksentrik) cenderung menyebabkan nyeri yang lebih hebat daripada latihan yang memendekkan otot (kontraksi konsentris).
Saat mengangkat beban, bisep Anda memendek (konsentris). Saat menurunkan beban, bisep memanjang (eksentrik). Gerakan pemanjangan ini menyebabkan lebih banyak kerusakan otot. Semakin lambat gerakan pemanjangan, semakin intens latihannya.
Begitu pula, berjalan atau berlari menuruni bukit akan menyebabkan nyeri yang lebih hebat daripada berjalan di permukaan datar. Walaupun menaiki bukit melibatkan kontraksi konsentris, Anda tetap akan merasakan pegal jika otot yang jarang digunakan dipaksa bekerja.
Untuk mengurangi nyeri pada awal memulai latihan baru, minimalkan gerakan eksentrik. Setelah melewati fase awal, tingkatkan latihan eksentrik untuk peningkatan kekuatan yang lebih besar jangka panjang.
Mengatasi dan Mencegah Nyeri Otot Setelah Latihan
Nyeri otot setelah latihan umumnya akan mereda dalam satu hingga tiga hari. Anda masih seharusnya bisa bergerak bebas.
Nyeri yang parah hingga mengganggu aktivitas sehari-hari menunjukkan Anda mungkin terlalu memaksakan diri.
Jika nyeri berlanjut lebih dari lima hari, konsultasikan dengan dokter. Ini mungkin menandakan masalah yang lebih serius daripada sekadar nyeri otot.
Untuk meminimalkan nyeri otot, terutama saat memulai rutinitas latihan baru, perhatikan intensitas latihan. Mulailah dengan intensitas rendah hingga sedang, kemudian tingkatkan secara bertahap.
Berikut beberapa tips untuk mengurangi nyeri DOMS:
- Hidrasi: Minum banyak air putih sebelum, selama, dan setelah latihan.
- Pemanasan: Lakukan pemanasan otot beberapa menit sebelum latihan.
- Peregangan: Lakukan peregangan setelah latihan, saat otot sudah hangat.
- Redakan Inflamasi: Konsumsi obat antiinflamasi dan kompres dingin pada otot yang nyeri.
- Pijat dan Peregangan Lembut: Pijat otot yang nyeri dengan lembut menggunakan jari. Hindari alat pijat. Peregangan ringan juga dapat membantu.
Memulai program latihan kekuatan memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, penting untuk memahami penyebab dan cara mengatasi nyeri otot pasca latihan. Dengan mengikuti tips di atas dan mendengarkan tubuh Anda, Anda dapat memaksimalkan manfaat latihan kekuatan sambil meminimalkan ketidaknyamanan. Ingat, kunci utama adalah konsistensi dan peningkatan intensitas latihan secara bertahap.
